煮得Smart:鸡肉丼加糙米 浸米水同煮更有营

在过去多月疫情,米,曾经在超市成为抢购目标,就连大家一般不常选购的糙米及红米也被一扫而空。

米饭是亚洲人的主粮,但受西方饮食文化影响,也有很多人追捧其他能提供与五谷类(米饭)相若营养价值的食物作为主食;例如意粉、荞麦面、薯仔、番薯、粟米等。

五谷类主要提供的营养素包括碳水化合物,是每天所需热量的主要来源;亦含有小量维他命B1、B6,以及植物性蛋白质。建议多选全谷物类别,包括燕麦、全麦包、多谷米等,更能提供丰富膳食纤维,而且升糖指数属于低至中,更能稳定血糖的控制。

需要控制体重或胆固醇的人士,经常问及糙米与白米的分别及烹调方法,两者主要分别为:

‧ 糙米含丰富蛋白质、维他命B、钙质、磷质、铁质及纤维素;白米除碳水化合物与糙米相若外,其他营养成分均远不及糙米。

‧ 糙米的口感比白米硬,必须预浸方可与白米同煮,否则白饭太软而糙米饭仍十分硬。浸米的水要保留同煮,以保存其水溶性营养成分。若未能预先浸米,可将糙米及白米分开煮熟后才混合,而煮糙米则需用较多水分。

‧ 要注意不要因为改选糙米/红米而增加进食量,因为同等分量(如一中碗)的糙米饭热量与白饭相若,只是纤维素及上述维他命/矿物质含量较多。

我们建议食物选择应该以多元化为基础,可以米饭作为主粮,也可以粉面、全麦面包、麦皮、全谷物早餐等作选配。以下分享一个简易日式鸡肉饭,以简单材料及步骤,炮制一顿美味营养丰富的主食。

■和风三色鸡肉丼(2人分量)

材料:

去皮鸡柳……200克

干冬菇……2至3片

红萝卜……100克

牛蒡……100克

荷兰豆……1/3杯

白米……2杯

水或高汤……300毫升

鸡肉醃料:

清酒……2汤匙

调味料:

芥花籽油……1/2汤匙

味醂……1汤匙

清酒……1汤匙

豉油……1汤匙

麻油……1茶匙

做法:

1. 先将冬菇浸软切条,红萝卜及牛蒡分别去皮及切丝(将牛蒡浸于清水,防止变黑)

2. 鸡柳切成一口大小方块,用清酒醃10分钟

3. 荷兰豆洗干净后撕去豆荚边粗纤维,焯熟备用

4. 白米用水清洗后,沥干水分待用

5. 平底镬加热,加入油,爆香红萝卜及牛蒡,再加入鸡肉略炒

6. 加入余下的调味料,略炒后盛起

7. 将白米放入饭煲内,加入水或高汤300毫升,依次序加入冬菇、1茶匙盐、半煮熟的杂菜鸡肉

8. 按一般电饭煲煮大约40分钟,饭煲熟后稍微搅拌,再加入荷兰豆拌食

营养师小贴士:

‧ 三色饭包含了五谷类、肉类及蔬菜于同一食谱中,能提供淀粉质、蛋白质及纤维素,成为一款简便快捷的家常便饭,是日本丼常见特色

‧ 要增加膳食纤维,可将白米改为红糙米及增加蔬菜的款式,例如加入粟米、青豆等

‧ 鸡肉先用油轻炒,提供适量多元不饱和脂肪酸,有助脑部及心脏健康;选用去皮鸡柳,以剔除鸡皮里不健康的饱和脂肪酸

‧ 煮米水改用高汤能增加风味,高汤可以水浸软1、2片日本昆布,再隔去昆布制成

文:刘碧珊(基督教联合那打素社康服务专职医疗服务部/社区营养服务澳洲注册营养师)