当你有肉体上的活动,身体就会理所当然地认为这是白天。这是我会力劝人们离开床铺,在还没做别的事以前、在进食前先做一些运动的一个理由。它给身体一个无法否认的讯号说:这是一日之始。晨间运动也会帮助你晚上入眠。
在一些研究中,有机会被吸引进行一段运动时间的老鼠,比起那些没运动的老鼠,睡得比较早,也较早醒来。即使只有一回的强烈运动也会改变老鼠的日变节律。人类的试验没有这么戏剧性,但规律运动的人,有较少的睡眠困难这件事也很明确。
在一个研究中,人们到一个完全孤立的设施中生活,如此一来,他们不会有现在是一天中什么时间的概念。他们按照较短的一天生活,所以每天晚上他们会比前一晚提早大约二十分钟,被要求尝试入睡。假想这是以缩短每日间隔去体验时差。有些人被要求做运动,有些人没有。经过大约六天,那些被要求运动的人,对于睡眠周期改变的适应,远比那些没运动的人快。这种改变是在大脑里面发生,有较多的褪黑激素(大脑的天然安眠药)被制造出来。大脑提早释放褪黑激素,使得他们能提早睡觉。
然而,真正有趣的事在于,这些相同的实验对象,是被要求在一天中的不同时间运动。那些在下午或晚上运动的人,在褪黑激素制造上并无等量转移。事实上,接近睡眠时间的强烈运动,也实际延迟了褪黑激素的制造,让它较难在光线熄灭后使他们入睡。结果证明,在一日中错误时间的运动,使身体的中央日变时的管理者感到困惑,连带的也困惑了身体细胞和系统。
如果你喜欢在下班后到达健身房,知道这个很重要。许多人认为,运动是一天终了可以挤出时间做的事。任何曾经在下班后争夺跑步机的人都知道,健身房最忙碌的时段是在下午六点钟到八点钟。这意味着,在一年中的大部分时间中,你是在天黑以后运动。这时身体已经逐渐停下来,并准备睡觉。这样的强烈运动可能使你睡觉时太过警觉,并且过热。
最近,我遇见一个女性,她似乎做对了每一件事。她现年三十出头,热爱运动,也有一种任何人都会忌妒的饮食法。她是一个终生信奉运动的人,认为自己需要剧烈的运动来帮助应付压力。她的一个问题是,尽管有周到的、一致的上床时间仪式,她晚上就是睡不着。
当我仔细察看她的日常生活时间表,我发现她在下午八点钟前往健身房,这点表示她这一年大部分时间,都是在身体的休息阶段做运动。到了她回到家的时候,她的身体完全醒著,仍在出汗,而最重要的是,她饿了。她知道自己不该在健身后再吃东西,也愿意试着直接上床。由她的身体架构来看,她从激烈运动获得很多是真的,而且当她还在二十几岁的时候,她可以坚持运动习惯,而没注意到太多睡眠困难也是可能的。但是到了三十多岁,身体开始改变了。透过较早起床,和把加强的运动作为第一件事,她将会准备好使自己在工作时较为清醒,而在一天结束时较不清醒和较不饥饿。
文:日变节律 – 苏哈士‧西沙迦