营养师剖白“贴地”减肥秘诀

减肥先要减体脂?注册营养师及作者曾欣欣请教,她指出减体脂增肌肉才是真正的减肥,可全身性收紧屯积的脂肪,从而令身体线条看起来更美丽。

所谓的体脂率,就是量度你的脂肪比例,意味是把身体分为两部份,即脂肪重量及其他重量(净体重),后者包括骨骼、肌肉、毛发、水份等重量。

一般而言,健康女性理想体脂为20%至24%, 男性则是14至17%。曾欣欣早前就亲身实测教大家踢走大肚腩,以及减臀部的脂肪。

她的减体脂计划“赶走Jelly Tummy Challenge”长度为8个星期,唯她自己首两个星期已经成功减1.8%脂肪,由原本的23.8%减至22%的理想目标。

现为大家拆解当中的秘诀:

  • 第一部曲:减体脂

重点:戒糖及定期做带氧运动,并增加蛋白质摄取

首个阶段需要在饮食上戒除含添加糖的食物。她解释,一般人平日摄取的高脂食物比如牛油果、果仁等并不是导致体脂增加的元凶,我们每天摄取的添加糖比高脂食物的数量多一倍,故市民应戒掉用糖或糖浆制作的饮品、咖啡、奶茶、柠檬茶、糖果及甜品。

添加糖是属于extra(额外)的摄取,因它不是身体必需的营养素,身体所需的热量可以靠淀粉质天然制造。

除此以外,市民应增加蛋白质的摄取,从而减少淀粉质的摄取,特别是加工淀粉食物,比如方便面、饼干、菠萝包、西饼等。

最理想的餐单是蛋白质、蔬菜及淀粉质比占各占1/3,让身体有足够的饱肚感及营养。她建议,宜先食蛋白质食物,再吃蔬菜及淀粉质的食物。

再者,市民最好一个星期吃最少4餐晚饭升糖指数69或以下的食物,比如薯仔、米粉、藜麦等,它们的营养价值比白饭更高,且可给予饱足感,帮助控制体重。

当你常常感到肚饿,荷尔蒙可令身体屯积脂肪,增加体脂率。

另外,市民做运动不能只靠做sit-up,因为sit-up需要颇大的力气才能有效减脂,而且多数人只能减去腹部的股肉。带氧运动,比如打羽毛球、游泳、跑步等,则可全身性收紧身体屯积脂肪。

  • 第二部曲:增加肌肉

重点:继续增加蛋白质摄取,并配以适当的负重运动

增加肌肉除了收紧线条外,亦能避免皮肤松驰。曾欣欣会随身携带一些高蛋白质的小食,它们多为植物性蛋白质,包括果仁如杏仁、开心果等,也会间中烚蛋、多喝天然全脂奶或豆奶。另外,适当的负重运动比如健身运动Plank(平板支撑),可收紧线条,锻练腹肌。

肌肉都是训练出来,并非单靠饮食,它可令人有马甲线,并减去大肚腩及臀部的脂肪。

相片来源:曾欣欣 Gloria Facebook 相片来源:曾欣欣 Gloria Facebook

她补充,都市人生活忙碌,多没有时间你运动,她表示如果靠高蛋白质、戒糖的饮食方法,也能令身体去到理想体脂,不过做运动效果会来得更快。