希望孩子吃得健康该怎么做?

想要让孩子不挑食,多摄取健康营养的食物,可尝试本文10个秘诀,若是年纪较小的孩子也可试着透过小游戏的互动,增加孩子对饮食的兴趣。

1.给孩子尝试:
只要他们愿意试试看,这场仗就打赢一半了,对父母来说肯定是好消息。地中海饮食中有些食材的味道比较强烈,可能不适合孩子,不过没关系,其他的食材多的是可以吸引孩子的美味。这些营养丰富孩子又喜欢吃的食材,包括:酪梨、绿花椰菜、糙米、起司、鸡蛋、鲑鱼或鳕鱼等味道清淡的鱼、腰豆、优格、意大利面、坚果或种籽酱、马铃薯、禽类、花枝和地瓜。水果天然的甜味,是让孩子开始健康饮食的绝妙方法。

2.尽早开始给孩子吃营养的食物:
地中海饮食最好从怀孕就开始,妈妈吃的食物味道会反应在羊水里,影响宝宝味觉喜好的发展。日后建立在这个偏好基础上,婴儿吃的东西延续到儿童时期的选择,孩子年纪越大越难改变。

我小时候没有满坑满谷的罐装现成婴儿食品,我们都吃和大人一样但压成泥状的食物。我太太也这样养育我们的小孩,他们开始能吃副食品后,她就把桌上的菜色倒进食物调理机打碎喂他们吃。所以我们都不挑食,我的孩子和我一样,从小就喜欢吃蔬菜跟水果。这种熟悉感成为我们的疗愈食物。对意大利小孩来说,地中海饮食就是他们最爱的疗愈食物。让孩子开始吃地中海饮食,永远不嫌晚。

3.保持耐心:
孩子不喜欢没吃过的食物,这很正常,然而,如果慢慢让他们接触新的味道,就会越来越熟悉。研究显示,孩子吃5~10次后,就会喜欢上新的食物,所以温和的坚持是关键。如果都给他们一样的东西,就不会发掘新食物的美好。

在正向的气氛中学习效果最好,让尝试新食物成为日常生活的一部份。别吝啬于赞美孩子的好选择或好习惯,例如:“我喜欢你选了这个水果当点心”或“你学会选择健康的食物真是太棒了”。(特别提醒:不要赞美他们吃了很多,这可能会造成日后饮食过量。)给孩子贴纸、弹珠、说故事时间等非食物奖赏也不错,先从吃东西好宝宝奖开始吧。

4.增加乐趣:
我喜欢帮孩子把水果削皮切片,让他们自己摆成喜欢的图案。市面上也有把蔬菜切成锯齿状、螺旋状、花形或其他形状的工具。当孩子被这些有趣的东西吸引时,比较容易培养出好的饮食习惯,不会注意到自己吃的是健康食物。

5.让孩子动手:
即使小孩才2、3岁,让他们参与越多料理过程,以后对营养就越有概念。

孩子喜欢吃自己挑选和制作的食物,邀他们到厨房,做他们的年纪可帮忙的事。一起去农夫市集挑选晚餐的菜色,或选择一种健康的食材,想想能煮成什么菜。如果他们不喜欢某种食物,问他们觉得怎么做能变得更好吃。

6.教孩子饮食营养:
孩子2岁左右就知道什么是好坏,3~4岁就分辨得出健康和不健康的食物,并理解背后的原因。晚餐时间和孩子聊聊健康的食物选择,可以让孩子了解父母重视饮食营养,让孩子也跟着重视。超市是很好的教学地点,带他们认识不同的食物,并回答他们的问题。当孩子想买不健康的食物或饮料时,利用机会教导他们如何当一个明智的消费者。也可以给他们一点钱挑选健康食材,再讨论他们的选择。

7.随手可得的健康食物:
父母是掌控家中食物种类的人,大家有什么就吃什么。别期待孩子或自己有坚强的意志力,大部份人都没有。如果家里没有洋芋片,孩子肚子饿,看到流理台上有一篮苹果,你就打赢这场健康点心战了。至于正餐,只要家里准备好健康食材,就可以快速地做出一顿美味的健康大餐。

8.扮黑脸是为了孩子好:
有时候适合好言相劝,有时候可以协商,有时候不得不扮黑脸。有个病人总是跟我说他们的孩子很挑食,孩子说:“我不想吃。”父母就摸摸鼻子答应了。“除了鸡块,我的孩子什么都不吃!”他们这么说。孩子会故意挑战极限:他们知道父母很难拒绝孩子。

当小孩说“爸爸,我不喜欢这个”的时候,我会用对他们最有效的方法鼓励他们。比如说,我儿子想要变成强壮的大人,我就会用“吃了这些就会变壮”这样的话来回答他。我女儿想要长大后变得跟妈妈一样高窕,我也会用相似的话术来鼓励她。

青少年阶段的我,也经历过这种时期。我决定不喜欢意大利杂菜汤,那是我妈常做的一道菜,里面有满满的小水管面(ditalini)、各种蔬菜和白腰豆;我非常讨厌这道菜。但我妈没有帮我做别的食物,肚子饿了就得吃。因为她的坚决,最后我又喜欢这道菜了,现在还是我的最爱之一。父母不能对孩子言听计从,这样会剥夺他们尝试及喜欢各种健康食物的机会。

9.不要强制禁止甜食:
研究显示,不让小孩吃某些食物,只会增加他们对那些食物的欲望。教导孩子水果和蔬菜这些健康食物是“可以常吃”的“绿灯食物”(如果他们年纪够大,甚至不用经过父母同意就能吃);而糖果、汽水、饼干、甜谷片则是“偶一为之”的“红灯食物”,偶尔吃的时候必须问过父母。

不要强制禁止的建议,对青少年更有效,严格的饮食规定会造成反效果。这个年龄层孩子常常不在家,让父母更难掌控。所以,在家里培养好的饮食习惯显得更重要,在外面偶尔吃个速食没什么关系。别担心,等他们长大就会回来了。

10.当一个好榜样:
孩子的价值观通常借由外界同化而建立,如果想改善他们的健康饮食习惯,最好的方法是父母以身作则。“照我说的做就对了,别管我做什么。”这样的观念往往是行不通的。

研究显示,父母本身的健康习惯,对孩子有深远的影响。常吃水果和蔬菜的父母,教养出来的孩子也比较常吃。举例来说,如果父母都不吃蔬菜,又告诫孩子要多吃,他们反而会吃得更少。健康吃、多运动、展现自己对健康生活方式的喜爱,让孩子向你看齐。

好玩的食物游戏

最⋯⋯的人:谁的青豆最长?拿到最短青豆的人就要吃掉。
猜猜我是谁:这是什么?你吃到什么味道?
脆脆比赛:谁咬的最大声?这有多脆?
蔬果区配色任务:分配每个孩子1、2种颜色,叫他们找出符合的蔬果。
彩虹大挑战:谁的餐盘里有最多颜色的食材?
蔬果连连看:找出蔬果的生长方式,例如:葡萄、番茄、奇异果、哈密瓜长在藤架上。胡萝卜、马铃薯、洋葱、甜菜根、花生在土里。橄榄、苹果、洋梨、樱桃、香蕉、柳橙、葡萄柚、桃子、椰子、柠檬、芒果、李子、酪梨、番石榴、可可豆在树上。玉米、球芽甘蓝、凤梨是茎。朝鲜蓟是花。芦笋、芹菜、韭葱从土里长出来。蓝莓、覆盆子、蔓越莓是灌木植物。

对付挑食小孩的建议

● 蔬菜切成丝或丁加入喜欢的食物中。在软起司或抹了奶油乳酪的面包上洒胡萝卜丝,意大利面拌入栉瓜丁,或把栉瓜丝加到松饼糊里。
● 蔬菜炒熟比生吃甜。
● 实验不同的口感和味道。试试不同形状的意大利面,胡萝卜可以削丝或切丁、煮熟或当嫩萝卜生吃。如果孩子不喜欢吃绿花椰菜,可以煮熟压成泥或做成浓汤。
● 和孩子一起打果昔,让他们挑水果,再边做边调整,设计出他们喜欢的味道。
● 给孩子选择权,但仅限于挑选某些特定的蔬菜或水果。
● 烘焙有蔬菜的点心,例如南瓜马芬或胡萝卜面包。
● 给孩子食物时不要特别强调健康,他们只想要吃好吃的东西。
● 用餐一开始,最饿的时候,给他们尝试新食物。
● 变化带给孩子惊喜。早餐可以变晚餐,或晚餐当早餐。挑食的孩子想吃的话会吃得比较多,新鲜感让饮食更有趣。
● 做个“试吃”表格,列出他们吃过的食物名称或图片,让孩子加上笑脸、哭脸或自己决定的表情,代表他们的感觉。
● 记得小孩的胃口比较小,除非体重过轻,别逼他们在不饿的时候吃东西。