护膝运动

锻炼大腿股四头肌及臀部肌肉的肌力,伸展大腿与小腿的肌肉,都有护膝效果。以下为简单的护膝运动,可作保健之用

A. 肌力训练:

以下动作1星期做2至3日(隔日做),每边做10次为1组,重复3组,做时需扶稳固椅子或家具。

蹲举

做法:

站立,双手扶稳椅背,双膝屈曲至最多90度(膝盖不可过脚尖),上身轻微前倾;之后腰部发力及伸直双膝,回复原来位置。节奏宜慢上慢落。

外展提腿

做法:

站立,双手扶稳椅背,左臀向外侧发力,令左腿向外提起至最高,之后回复原来位置,换边再做。其间上身保持稳定及挺直,节奏宜慢上慢落。

B. 伸展运动

每天做,每边3次为1组,重复3组,伸展时要有轻微拉扯感觉。

弓箭步小腿伸展

做法:

站立,双手扶稳椅背,右脚踏前,右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感觉,左膝保持伸直及脚踭不离地,维持约15秒,之后回复原来位置。换边再做。

坐式大腿筋膜伸展

做法:

坐在稳固椅子上,左脚放上右脚大腿,双手放左膝向下轻压,维持约15秒,之后回复原来位置,换边再做。其间保持腰部挺直。

注意:

以上动作不可取代专业人士评估后的治疗方案。练习时如有任何不适,应立即停止,寻求专业意见。

示范:刘哲良(圣雅各福群会康体程序助理)