Halloween主角之一南瓜,秋天开始当造。仁安医院主厨梁日辉用日本南瓜及胡桃南瓜,制作沙律、意大利饭及蛋糕,让你在Halloween食得鬼咁有营。
■南瓜鸡肉乳酪沙律
材料(4人分量):
日本南瓜……500克
鸡柳……200克
鸡蛋……2只
原味低脂乳酪……250克
无花果……2个
盐……2克
糖……5克
藜麦(煮熟)……5克
腰果……8克
开心果……5克
葵花籽……2克
橄榄油……少许
每食用分量热量: 267千卡
做法:
1. 南瓜连皮切粒/条
2. 镬烧热,用橄榄油轻煎南瓜至金黄色,加水再煠约5至6分钟,备用
3. 鸡柳放入60℃温水浸约5至6分钟,取出沥干
4. 用橄榄油煎鸡柳至金黄色,加少许水煲约1分钟,备用
5. 鸡蛋煠至全熟,剥壳去蛋黄,蛋白切粒
6. 南瓜、鸡肉、蛋白、无花果,加入乳酪、盐和糖拌匀。最后加入藜麦、葵花籽、开心果及腰果,即可食用
营养贴士:
1. 加入适量碳水化合物及低脂肪蛋白质,增加饱足感
2. 腰果含丰富镁质,促进新陈代谢,合成脂肪酸和蛋白质
3. 一杯(185克)煮熟藜麦有8.14克蛋白质,对于肌肉发展和免疫力很重要
大厨贴士:
.南瓜先连皮轻煎,不易散开
.藜麦要预先煮熟,用滚水煲10至15分钟即可
■南瓜肉碎糙米饭
材料(3人分量):
胡桃南瓜……250克
糙米……150克
猪肉碎……100克
鸡汤……120毫升
脱脂奶……50毫升
洋葱……30克
蒜头……8克
青芦笋……4条
蘑菇……10克
日本灵芝菇……10克
芫荽……少许
盐、糖、胡椒……适量
橄榄油……少许
每食用分量热量: 350千卡
做法:
1. 糙米预先浸约2小时,煲10分钟至半生熟,备用
2. 南瓜去皮切粒,备用
3. 猪肉碎用少许橄榄油轻煎至金黄色,备用
4. 蒜头、洋葱切粒,轻炒
5. 加入糙米、南瓜、青芦笋、蘑菇、灵芝菇、胡椒炒约5分钟
6. 加入猪肉碎,倒入鸡汤煮至较干身,加入脱脂奶(左图)
7. 小量盐、糖调味,煮至水分收干,加入芫荽,即成
营养贴士:
糙米比白米含更多抗氧化剂、维他命B杂、纤维,以及矿物质如钾、磷
大厨贴士:
猪肉碎用全瘦肉,或两成肥肉+八成瘦肉,更健康低脂
■蒸焗南瓜蛋糕
材料(8件):
胡桃南瓜……200克
蛋白……4只
蛋黄……4只
糖……50克
白醋……2克
橄榄油……10毫升
低筋面粉……70克
脱脂奶……50毫升
每食用分量热量:132千卡
做法:
1. 南瓜去皮切粒,隔水蒸约20分钟取出,搓至糊状,备用
2. 蛋白加糖、白醋,打至企身,备用
3. 蛋黄加南瓜蓉、脱脂奶、低筋面粉搅匀
4. 加入打起的蛋白、橄榄油,轻轻拌匀
5. 放入预先涂上橄榄油的器皿,隔水蒸10分钟
6. 转入平底镬慢火焗5至6分钟(不要加水),蛋糕面有少许焦便可
营养贴士:
口感媲美牛油蛋糕,更低卡低脂
