南瓜有营3“煮”意

Halloween主角之一南瓜,秋天开始当造。仁安医院主厨梁日辉用日本南瓜及胡桃南瓜,制作沙律、意大利饭及蛋糕,让你在Halloween食得鬼咁有营。

■南瓜鸡肉乳酪沙律

材料(4人分量):

日本南瓜……500克

鸡柳……200克

鸡蛋……2只

原味低脂乳酪……250克

无花果……2个

盐……2克

糖……5克

藜麦(煮熟)……5克

腰果……8克

开心果……5克

葵花籽……2克

橄榄油……少许

每食用分量热量: 267千卡

做法:

1. 南瓜连皮切粒/条

2. 镬烧热,用橄榄油轻煎南瓜至金黄色,加水再煠约5至6分钟,备用

3. 鸡柳放入60℃温水浸约5至6分钟,取出沥干

4. 用橄榄油煎鸡柳至金黄色,加少许水煲约1分钟,备用

5. 鸡蛋煠至全熟,剥壳去蛋黄,蛋白切粒

6. 南瓜、鸡肉、蛋白、无花果,加入乳酪、盐和糖拌匀。最后加入藜麦、葵花籽、开心果及腰果,即可食用

营养贴士:

1. 加入适量碳水化合物及低脂肪蛋白质,增加饱足感

2. 腰果含丰富镁质,促进新陈代谢,合成脂肪酸和蛋白质

3. 一杯(185克)煮熟藜麦有8.14克蛋白质,对于肌肉发展和免疫力很重要

大厨贴士:

.南瓜先连皮轻煎,不易散开

.藜麦要预先煮熟,用滚水煲10至15分钟即可

■南瓜肉碎糙米饭

材料(3人分量):

胡桃南瓜……250克

糙米……150克

猪肉碎……100克

鸡汤……120毫升

脱脂奶……50毫升

洋葱……30克

蒜头……8克

青芦笋……4条

蘑菇……10克

日本灵芝菇……10克

芫荽……少许

盐、糖、胡椒……适量

橄榄油……少许

每食用分量热量: 350千卡

做法:

1. 糙米预先浸约2小时,煲10分钟至半生熟,备用

2. 南瓜去皮切粒,备用

3. 猪肉碎用少许橄榄油轻煎至金黄色,备用

4. 蒜头、洋葱切粒,轻炒

5. 加入糙米、南瓜、青芦笋、蘑菇、灵芝菇、胡椒炒约5分钟

6. 加入猪肉碎,倒入鸡汤煮至较干身,加入脱脂奶(左图)

7. 小量盐、糖调味,煮至水分收干,加入芫荽,即成

营养贴士:

糙米比白米含更多抗氧化剂、维他命B杂、纤维,以及矿物质如钾、磷

大厨贴士:

猪肉碎用全瘦肉,或两成肥肉+八成瘦肉,更健康低脂

■蒸焗南瓜蛋糕

材料(8件):

胡桃南瓜……200克

蛋白……4只

蛋黄……4只

糖……50克

白醋……2克

橄榄油……10毫升

低筋面粉……70克

脱脂奶……50毫升

每食用分量热量:132千卡

做法:

1. 南瓜去皮切粒,隔水蒸约20分钟取出,搓至糊状,备用

2. 蛋白加糖、白醋,打至企身,备用

3. 蛋黄加南瓜蓉、脱脂奶、低筋面粉搅匀

4. 加入打起的蛋白、橄榄油,轻轻拌匀

5. 放入预先涂上橄榄油的器皿,隔水蒸10分钟

6. 转入平底镬慢火焗5至6分钟(不要加水),蛋糕面有少许焦便可

营养贴士:

口感媲美牛油蛋糕,更低卡低脂