要健康煮食,调味料是重要一环,澳洲注册营养师何梓姗(Rosanna)最近到超市搜罗了数款豉油蠔油,建议市民在拣选酱油时要留意当中钠含量,另外也有分享一些烹调时的健康小贴士。
Rosanna表示,摄取过多盐分、钠质会令身体积聚多余水份,亦会令血压升高。成年人每日建议摄取1500毫克,患高血压、肾病、心脏衰竭人士尤其要小心控制每日钠质摄取量。
酱油在制作过程中会加入盐分和添加剂,钠含量相对高,Rosanna搜罗了市面数款常见品牌酱油,发现减盐的豉油蠔油,钠含量比正常一般少近2至3成(每100毫升计):
- 淘大金标生抽 7320毫克
- 万字酱油(超级香醇) 5164毫克
- 淘大蠔油 5081毫克
- 淘大黑豆头抽(减盐40%) 4680毫克
- 淘大特级蠔油 4487毫克
- 李锦记素食蠔油 4440毫克
- 李锦记旧装特级蠔油 4380毫克
- 淘大香菇素蠔抽 4000毫克
- 万字酱油(减盐) 3808毫克
- 李锦记减盐头抽(减钠40%) 3340毫克(比原装低29%)
- 淘大减盐蠔抽 3346毫克(比原装低25%)
- 李锦记减盐蠔油 3150毫克(比原装低28%)
虽然减盐的豉油蠔油钠含量减少了,Rosanna却指出,即使是钠质最低的蠔油,一汤匙也有473毫克钠,占全日建议摄取31.5%,因此建议食用时仍要留意份量。

选择准则以愈少添加剂愈好
Rosanna表示,从营养角度来看,拣豉油蠔油时有两点要注意。第一是最好拣钠质比较低的产品,亦即是市面上一些减盐或减钠嘅豉油蠔油。
第二点要留意,拣没有加太多添加剂、甜味剂、增味剂、防腐剂的豉油蠔油,也就是留意营养标签成份上,除了大豆、水、盐之外,没有其他太多化学成份的豉油蠔油。
煮食时逐少加入
豉油蠔油都属于调味料,Rosanna建议先尝试食物原味,觉得不够味才加入豉油蠔油调味。加豉油蠔油时,应逐少加入,如四份一茶匙、三份一茶匙、半茶匙、一茶匙等逐次落。
一茶匙正常豉油约有275毫克钠质,一茶匙减盐豉油约有180毫克钠质,Rosanna建议每次加入时,不要用多于一茶匙。而除了调味料之外,罐头、运动饮料、醃制食物、加工食物都属于高钠,她提醒大家亦应适量进食。
何梓姗(Rosanna),澳洲注册营养师