菇香煎鸡 水溶性纤维踢走坏胆固醇

每天摄取足够蔬菜非常重要,但不少人忽略了菇类其实也属于蔬菜类。菇类在中西烹调料理中皆被广泛运用,作为配菜或香料,以提升风味。菇类有很多种,常见有冬菇、蘑菇、秀珍菇和金菇等。它们普遍低热量、低脂肪及蕴含膳食纤维。例如每100克鲜冬菇就含34千卡热量、0.9克总脂肪和2.5克膳食纤维。

菇类的膳食纤维含有β-葡聚糖(β-glucan),是水溶性纤维的一种。有文献指水溶性纤维有助减少血清总胆固醇和低密度脂蛋白(俗称“坏胆固醇”)水平。2016年加拿大心血管协会建议,每天摄取不少于10克水溶性纤维作为高胆固醇的饮食治疗。

此外,菇类是钾质的膳食来源。例如每100克白蘑菇、杏鲍菇各含318至420毫克钾质,约提供每天成人所需的15%至20%。钾质有助平衡体内钠质水平,预防高血压,亦是高血压饮食治疗的重要元素之一。

痛风忌吃大量菇类

然而,痛风患者注意摄取量。患者体内嘌呤代谢失衡,摄取过量嘌呤,有可能增加血液中尿酸浓度,导致尿酸盐积聚于关节上,引发红肿及痛楚。秀珍菇和干冬菇含有较多嘌呤,痛风患者大量进食或会增加关节疼痛的风险。不过,以菇类作日常配菜进食,仍可作为痛风患者日常均衡饮食的一部分。增加进食菇类的次数和分量,亦是增加蔬菜摄取量方法之一。以下一个以菇入馔的例子,帮助大家多品尝菇类。

庄园菇香煎鸡(2人分量)

◆材料

去皮鸡柳……200克

鲜冬菇……80克

秀珍菇……80克

红尖椒……20克

洋葱(切丝)……20克

蒜头(切片)……1瓣

青葱(切成葱花)……1棵

◆鸡肉醃料:

米酒……1汤匙

生粉……1茶匙

生抽……1茶匙

◆调味料:

芥花籽油……1/2汤匙

生抽……2茶匙

◆做法:

1. 鸡柳切片,加入醃料醃30分钟

2.鲜冬菇用厨房纸抹去表面污渍,摘去蒂部,切片;红尖椒洗净、去头去籽,斜切片

3.易洁镬加热,加入芥花籽油及鸡柳,以中火煎至两面金黄,捞起备用

4. 洋葱、蒜片爆香,再放入冬菇和秀珍菇于热镬中,大火加热3分钟,其间略炒以避免焦底

5. 转至中火,加入红尖椒和鸡肉翻炒2分钟;加入生抽拌匀,关火,上碟前洒上葱花

◆营养师小贴士:

‧鸡肉去皮可以大大减少饱和脂肪,减低患上高胆固醇的风险,保护心脏和血管健康

‧食谱多用低钠且具天然香辛风味材料如洋葱、尖椒、蒜和米酒,稳定血压

 

文:陈星辉(基督教联合那打素社康服务社区营养服务注册营养师)