减油不等于健康 小心气炸锅美味陷阱

有害污染物——以高温如气炸、烧烤、炒、焗等方式烹煮含脂肪的食品,食物表面会形成致癌物苯并[a]芘。网上图片

气炸锅近期特别受欢迎,由炸薯条、饺子等小食,到烤肋骨、烤猪手等大餐,均应付自如,而且确实可减少煮食时油的用量。然而,使用时必须注意几个事项,不然以为非油炸就等于健康,一旦掉以轻心而进食过量,结果误堕陷阱而未知。

陷阱1:高脂食材 气炸后不会变健康

气炸锅又名健康空气炸锅,是近期煮食“神器”,有大有细,有些形状如一只大鹅蛋,是一个可在密封状态下烤焗的焗炉。商家声称利用高速空气循环技术,可做到烤、焗、煮、炸和煎等效果,只需要小量油,甚至毋须用油烹调,都可以炮制香脆可口的美食,标榜比用传统油炸更健康。

3只烤鸡翼 要跑23分钟消耗

然而,不放油煮就是健康吗?

健康均衡饮食讲求适量及多元化进食,大前提是3低1高,即低油(脂肪)、低盐(钠)、低糖和高纤。所以除了要选健康的煮食方法,亦要选对材料。试问急冻即食炸鸡块、炸薯条、鸡翼和猪肋骨等高脂食材,即使用气炸锅烹调,就会变得健康吗?它们还是高脂肪的食材。

根据食物安全中心的数据,每100克鸡翼(约3只、连皮),生、烤焗、炸的热量如下(见表):

世卫建议每日摄取2000千卡能量的成年人,每日应摄取少于66.6克总脂肪,以及不多于20克饱和脂肪摄取。即是说食3只烤鸡翼,已占全日总脂肪及饱和脂肪摄取上限的接近三成。以体重60公斤的人计算,需要跑步约23分钟才可消耗。建议应选择低脂食材,例如牛柳、西冷、猪柳、瘦猪扒、鸡柳、鸡胸、鱼柳、海鲜或豆腐等,用气炸锅煮成健康低脂菜式。

陷阱2:选错食油 受热易变质

用气炸锅烹调时,有人为了令食物更香脆,会在食物表面喷洒或涂抹小量食油。用什么油比较好呢?

首要认识脂肪的类别,脂肪大致可分为“饱和脂肪酸”及“不饱和脂肪酸”两种。前者是坏脂肪酸,会增加血液中的坏胆固醇,影响心脏健康,例子有猪油、棕榈油及椰子油。

粟米油 大豆油 葡萄籽油 不耐煎炸

小心用油——猪油、棕榈油及椰子油含大量饱和脂肪酸,会增加血液中的坏胆固醇,影响心脏健康。

 

至于不饱和脂肪酸,可再分为“单元”及“多元”不饱和脂肪酸,两者都有利心血管健康。粟米油、大豆油和葡萄籽油等含有较多“多元不饱和脂肪酸”,包括人体不能自行制造的必需脂肪酸,如奥米加3脂肪酸,是构成视网膜和脑部的重要营养素。但是食油中“多元不饱和脂肪酸”含量愈高,于煎炸过程中愈易受热变质,所以不耐煎炸。

芥花籽油、菜籽油、高油酸葵花籽油和橄榄油等,含有较多“单元不饱和脂肪酸”,能减低血液中的坏胆固醇及提高好胆固醇的比例。“单元不饱和脂肪酸”含量较高的食油会较耐炸,适合煎炸烹调。但要注意,初榨橄榄油虽含有较多“单元不饱和脂肪酸”,但烟点较低,会因高温而释放大量油烟,故只适用于低温煮食,例如制作沙律、凉拌及调校酱汁。于高温煮食时,除了要选择“单元不饱和脂肪酸”含量高的食油外,亦要选择高烟点的油,应在210℃至232℃之间,例如芥花籽油和葵花籽油等,就较为适合日常家庭的煎、炒、焗等烹调方法。这样才不会破坏油的成分,保留脂肪酸、维他命、矿物质和抗氧化物,让身体摄取到所需的营养素。

陷阱3:气炸薯条、蔬菜片 致癌物含量高

以高温如气炸、烧烤、炒、熏、焗等方式烹煮含脂肪的食品时,食物表面会形成一种有害污染物——苯并[a]芘(benzo[a]pyrene)。研究显示多种实验动物进食苯并[a]芘可引致胃癌,也会通过胎盘进入胎儿体内引发肿瘤。世界卫生组织国际癌症研究机构已把苯并[a]芘列为“令人类患癌”的物质,应尽量避免摄入。

此外,根据食物安全中心资料显示,含丰富碳水化合物但蛋白质较少的植物类食物,经高温煎炸烹调后,或会产生一种有毒及可能令人类患癌的化学物──丙烯酰胺。丙烯酰胺会毒害人体基因,可能在基因和染色体方面造成可遗传的伤害。饼干、薯条和蔬菜脆片等食物的丙烯酰胺含量较高。

因此,不宜太过频密使用气炸锅,也应减少进食经高温煮成的蔬菜脆片等。其实除了气炸锅外,使用其他煮食器具如平底锅,配搭适当烹调技巧,都可煮出口感相若的食物,同时降低摄入致癌物质的风险。紧记保持均衡饮食及健康的生活模式,以预防疾病。

文:廖芷珊(圣雅各福群会注册营养师)