晚餐想煮健康菜式有何选择?香港专业教育学院(葵涌)应用科学系讲师、英国注册营养师黄蕴芝博士分享两个食谱:合桃黄耳甘笋炒芥兰苗及海底椰红萝卜粟米雪耳煲猪腱汤,有助提升身体免疫力。
食谱1:合桃黄耳甘笋炒芥兰苗(2人分量)
材料:芥兰苗 半斤、合桃(无盐焗) 10粒、黄耳 3-4朵、甘笋 1条、盐 适量、植物油 适量、姜 适量、米酒 适量
制法:
1. 黄耳用清水浸过夜,洗净,切小件备用。
2. 姜洗净去皮,切成蓉;甘笋去皮洗净,切薄片,备用。
3. 合桃开边,备用。
4. 下油烧热镬,加入姜蓉及芥兰苗略炒,赞少许米酒,然后加入黄耳和甘笋炒熟,放盐调味。
5. 加入合桃略炒,上碟即成。
【营养师话你知】
芥兰苗蕴含钙质,帮助松弛神经系统,令人情绪更加稳定,而且芥兰苗含异硫氰酸酯和吲哚,有抗炎、抗菌和抗氧化功能,有助保护血管并促进脑部血液循环。
合桃含丰富蛋白质及硒质,有助提升人体免疫功能及增强人体抗氧化能力,更含钙、镁及奥米加3脂肪酸,有助纾缓血压和精神压力,以及维持体内好胆固醇水平,帮助减低患上心血管疾病风险。
黄耳及甘笋则分别含多糖及胡萝卜素,有助增强抵抗力及维持上呼吸道黏膜组织细胞健康。
食谱2:海底椰红萝卜粟米雪耳煲猪腱汤(4人分量)
材料:海底椰 40克、红萝卜 1条、粟米 1条、百合 40克、南北杏 适量、雪耳 1朵、猪腱 8-10両、盐 适量、水 3.5-4公升(视乎浓淡口味)
制法:
1. 海底椰、百合和南北杏用水洗净,备用。
2. 雪耳用开水浸软,去蒂,分成3至4份,备用。
3. 红萝卜去皮洗净,切成大件;粟米洗净,切开4份,备用。
4. 猪腱洗净,煲滚水后放入猪腱,汆水,捞起备用。
5. 锅子煲滚水,放入所有材料(雪耳除外),待水滚后调至细火煲约1小时,加入雪耳再煲约半小时,加盐调味,即成。
【营养师话你知】
红萝卜含胡萝卜素,帮助维持上呼吸道黏膜组织细胞健康。
粟米含丰富玉米黄质,玉米黄质属胡萝卜素的一种,为强抗氧化剂,有助预防黄斑病变。
猪腱除了含丰富蛋白质,亦有丰富维他命B,帮助促进人体新陈代谢机能,而且所含的色氨酸有助稳定情绪,减少因长期压力而影响人体免疫功能。
海底椰、雪耳及百合则有清热润肺及润燥的功效。
两𩠌一汤:可加配姜葱香菇丝蒸鱼+十谷米
如果想煮“两𩠌一汤”住家饭,黄蕴芝提议大家可以配搭姜葱香菇丝蒸鱼及十谷米,鱼类含丰富硒质及维他命D,帮助巩固免疫系统整体运作;香菇则含多糖及葡聚糖,帮助增强免疫系统。饭后想吃甜品,可以吃水果如橙、苹果或草莓等,配搭绿茶,健康有益。