盐是什么?
看似细小的盐,原来是由两种物质:氯原素(Chloride)和钠原素(Sodium)组成,因此称为氯化钠 (Sodium Chloride) ,亦即是盐。盐具有增强食物味道和抑制食物味道的功能,如带出食物鲜味和减低食物中的苦涩味,因此,盐可说是最常用的调味料之一。此外,盐亦可作食物保鲜、防腐和发酵。市面上很多包装食品均含有盐。
钠又是什么?
当人体摄取及吸收了盐份,分解后便提供了钠质。钠质属营养素矿物质的一种,亦是电解质,如钾质、镁质等。钠质是维持身体正常运作不可缺少的重要元素。功能包括协助身体平衡酸碱度,调节体内水份,维持神经传导体运作以及收缩肌肉等。从日常饮食中,我们均可摄取足够的钠质。一般建议摄取量为每天2000-2400毫克 (即约1茶匙盐份) 。
钠质从食物中摄取,由小肠吸收进入血管,经肾脏过滤后,再进入血管。一般情况下,身体会作出自行调整。若进食过量高钠的食物,血液中钠含量便会上升,身体便发出 “口渴” 讯息,指示身体保充水分,以供身体作调节钠的用途。
虽然身体有调节功能,但过量摄取钠质对健康亦构成威胁。对于长期外出进食的人士,亦较容易摄取过量钠质。若长期过量摄取钠质或可增加患上:
• 水肿
• 高血压
• 钙质流失,引致骨质疏松
• 心脏病
• 肾衰竭
因此,应避免进食过量高钠质的食物,例如:
• 调味料如味精、调味包、酱油、鸡粉、腐乳、面豉、松肉粉、酱料等
• 加工和罐头食物如午餐肉、香肠、沙甸鱼、火腿、豆豉鲮鱼、方便面等
• 醃制食品:咸酸菜、炸菜、酱瓜、咸鱼、皮蛋、咸蛋、菜甫等
• 浓味献汁: 南乳汁、豉汁、茄汁、肉酱等
选择低钠低盐,并不等同没有味道。其实可以考虑选择天然调味料,例如:
• 蒜头、辣椒、姜、葱、五香粉、胡椒粉、花椒、果皮、柠檬汁、洋葱、咖喱粉等
亦可采用香草如芫茜、鼠尾草 (Sage)、迷迭香 (Rosemary)、桂叶 (Bay Leaf) 等,用法如下:
• 以每磅肉计算,用不多于1/4 茶匙的香草(干)
• 若选用香草碎,可于烹调时最后15分钟才加入食物中;
若以原粒/整片香草,则于烹调时最后1小时才加入食物中。
• 将香草混合煮食油,放置30分钟有助带出味道
除了天然调味料和香草外,加入新鲜水果亦可带出食物味道,如菠萝炒鸡柳、草莓汁烩牛柳和香桃伴龙利柳等。
由于很多包装食物均是钠质的来源,因此,我们应查看包装上所列出之食物成份和营养标签以作出健康又精明的选择。食物配料会以份量多少作排列,分量较多则放于列前;分量较少则放于列后。
另外,营养成份表可根据每100克或每份 (serving) 以列出其营养价值。若该食物声称低钠,其食物每100克则不可含超过120毫克钠。但由于积少会成多,应多选择新鲜食物作日常食用。
总结:
减少进食高盐分/ 高钠质之食物有助预防高血压和心脏病,建议每人每日所摄取的钠质不应多于2400毫克。
1. 在烹调食物时,应减少使用食盐和高钠质的调味酱料
2. 在进食时应先试味,不要随便添加餐桌盐
3. 减少选择含加工食品和罐头、醃制食物和浓味献汁的菜式
4. 改用天然调味料、香草和水果作调味
5. 留意食物成分和营养标签
(美国)注册营养师 陈紫敏