十大护心饮食指引

保持健康体重及饮食习惯有助预防多种慢性疾病(包括心脏血管疾病)及癌症。美国心脏协会(American Heart Association)积极推广十项预防心脏病的饮食指引,旨在让公众学习挑选有利心脏健康的食物,及早远离心脏病风险。

指引一﹕每天总脂肪摄取量应占总热量的25% -35%

以每日总热量摄取约1600卡路里计算,25% – 35%脂肪摄取量相等于限制每天进食约8-12茶匙油。以外出用膳为例,鼓励读者多选择少汁的饭款,如瘦叉鸡饭(少汁)再自行走皮、灼菜(全走)、汤米、蒸饭等。倘若食肆能提供饭𩠌分上的服务便更理想。此外,亦建议读者细阅营养标签,多选每100克固体食物中含少于3克总脂肪的小食,以减少整天的总脂肪摄取量。

指引二﹕每天饱和脂肪摄取应占少于总热量的7%

以每天总热量摄取约1600卡路里计算,7%相等于每天摄取最多2茶匙饱和脂肪。饱和脂肪常见于皮下脂肪(如肥膏、鸡皮、猪皮等)、牛油(如蛋糕、朱古力、奶油汤等)、猪油(如河粉)、椰油、全脂奶品(如全脂奶、朱古力奶、全脂干酪等)。市民应多选择不饱和脂肪食物以取代高饱和脂肪的食物,见指引三。

指引三﹕多元不饱和脂肪摄取量应占总热量的10%

多元不饱和脂肪常见于多油鱼类,如三文鱼、黄花鱼、乌头、雪鱼等。此外,多选粟米油、黄豆油或葵花籽油亦有助保护心脏健康。

指引四﹕单元不饱和脂肪应占总热量的20%

单元不饱和脂肪常见于橄榄油、芥花籽油、花生油等。现时市面上亦有售混合食油(如橄榄芥花籽油),读者可多作选购。反之,亦可多转换食油的种类,从而达至有益脂肪摄取的多样化。另外,每天食用约30克原味果仁(如杏仁、合桃等) 亦有助畅通血管。

指引五﹕每天摄取少于200毫克胆固醇

避免选择高胆固醇食物如内脏(300-400毫克/100克)、蛋黄(266毫克/只)、鱿鱼(1170毫克/100克)、肥肉(125毫克/100克)、腊肠(150毫克/100克)等。患有高胆固醇的人士亦需避免摄取过量的饱和脂肪,以保持胆固醇水平。


指引六﹕反式脂肪的摄取量应占少于总热量的1%

反式脂肪会减低高密度胆固醇(好胆固醇)的水平,增加患冠心病的风险。反式脂肪的食物来源为氢化植物油、植物牛油、人造黄油或起酥油,多隐藏于预先包装的食物中。购物时应多留意营养及成份资料,从而得知该产品的反式脂肪含量。

指引七﹕每天进食25-30克膳食纤维,当中5-10克来自水溶性纤维素

只要按本港卫生署建议,每日进食2份水果(1份等如1个拳头大小的水果)和3份蔬果(1份等如半碗熟菜),及多进食红等糙米、燕麦、全麦面包等,已足够达至进食25-30克膳食纤维的目标。切忌自行购买非处方及监管的“纤维粉”,如有任何疑问,应向注册营养师查询。

指引八﹕遵守少糖,少盐饮食原则

按本港食物安全中心建议,成年人每天应摄取不多于10平茶匙的糖份,当中包括来自五谷、水果、低脂奶品。故建议减少进食含添加糖份的零食如糖果、朱古力、糕点、糖水等。至于每天的盐份摄取应少于1平茶匙,鼓励多选用天然调味料如姜、葱、蒜等藉以减少使用盐、蠔油、鸡份等调味的份量。

指引九﹕有喝酒习惯的人士,需适量饮用

香港的喝酒文化愈来愈普遍,可惜酒精的热量相当高,而且营养价值欠佳,建议男性每日最多饮用2份,女性每日不宜饮用超过 1份酒精(1份酒精等于12安士啤酒、5安士红或白酒、1.5安士烈酒)。

指引十﹕每星期进食最少2次多油鱼类

多油鱼类含奥米加3脂肪酸,有助降低三酸甘油脂水平,抑制血液凝固,预防血管动脉硬化。除了三文鱼、吞拿鱼外,黄花鱼、银鳕鱼、乌头亦是好选择。

注册营养师 梁素颜姑娘  修毕香港大学专业进修学院运动营养师课程

参考资料﹕美国心脏协会(www.heart.org)