大肠癌在香港是十大常见癌症之一,亦是第二号癌症杀手,仅次于肺癌。去年九月,政府首推大肠癌筛查计划,鼓励市民预防胜于治疗。
成人每天建议摄取约25克膳食纤维,以协助肠道蠕动预防便秘及大肠癌。除了蔬菜和水果外,每天必食的五谷类,亦是摄取膳食纤维的主要来源。就以主粮“米饭”来说,该怎样吃才算健康?外出进食,白饭、粥、乌冬、米粉、粉丝、意粉,选吃那一种最好?
五谷如何配搭?
“白米”是东方人最重要的主粮,为了令白米的外表好看,口感更绵软,生产商一般将白米的米糠和胚用机器磨掉,结果将其中的营养素大大减少,特别是当中的膳食纤维。
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| 将糙米、藜麦、燕麦或红米等不同五谷混和白米同煮,可增加米饭中的膳食纤维。 |
因此,想令“米饭”变得更有营养及健康,不妨加入糙米或红米混合煮食,增加当中的天然膳食纤维。若不习惯它们的口感,可预先浸泡一晚,令其更绵软。
此外,藜麦或燕麦亦是极佳之选。藜麦的纤维较白米或糙米高,而燕麦同属高纤之选,每100克含10克膳食纤维(详见下面附表)!
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| 选购燕麦片时,最好选择无加工的原片燕麦。 |
怎样吃燕麦不会饿?
想每天摄取足够的膳食纤维,建议早餐多进食燕麦,而下午茶,则可加入乳酪配鲜果。但有些人表示早餐进食燕麦片,很快会有肚饿之感,那又该怎么办?
首先,选购燕麦片时,要留意是否原片燕麦。即冲或即食燕麦片,一般经过机器打磨而变得幼细,相对较容易消化。相反,选择原片燕麦,配以低脂奶或加钙豆奶,都能增加饱肚感。
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| 将干果、果仁或水果加进燕麦内等,都有助饱肚感。 |
此外,是留意份量。五平汤匙的燕麦片,相等于半碗饭或一块方包,若只进食两至三汤匙作早餐,有可能不足够。要是份量足够及加入奶品后仍感到肚饿,可考虑加入无添加糖的干果或无盐果仁,或配上一份水果等,都有助饱肚感。
外出进食怎么办?
外出进食,不少餐厅都提供加工过的五谷类(如白饭、粥、乌冬、米粉等),供客人选择。大家又该选吃那一样,是最健康及最多膳食纤维?
给大家一个好点子!就是考虑选择“意粉”。意粉主要由杜兰小麦粉(Durum Wheat Semolina)和鸡蛋制成,含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维他命B杂、铁质和其他矿物质等。每100克未经煮熟的意大利粉,含3.2克膳食纤维,较白米高出1.3克,它可媲美糙米3.4克。此外,粉丝、蛋面或印度香米也是不错的选择。
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| 外出进食,意粉比白饭、粥、乌冬、米粉等更健康。 |
此名,外出进食时,可携带独立包装的燕麦糠混入米饭中,增加纤维的份量。同时,亦应加入适量的蔬菜,并留意其酱汁的制法,例如番茄汁意粉的油份含量较白汁、卡邦尼亚或肉酱少。
| 五 谷 膳 食 纤 维 排 行 榜
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| 资料来源 : 美国农业部辖下的营养素资料实验室及食物安全中心营养资料查询系统
备注 : *高脂和高钠, 不建议经常食用 |
澳洲注册营养师 莫颖姗




