每日食多少肉才算健康?

一般成年人每天应吃多少肉才算健康?
若不吃肉,又可以吃什么替代肉类?
加工肉类可否当“肉”吃吗?

常见的肉类包括畜肉如猪肉、牛肉、羊肉,以及禽肉如鸡肉、鸭肉、鹅肉。肉类食物主要的营养价值是提供蛋白质,同时还提供脂肪及一些维他命(如维他命B1)和矿物质(如铁、磷、钾、钠、铜、锌、镁等) 。
蛋白质 – 人体重要营养素

由于蛋白质是身体主要的建材,包括协助身体制造免疫球蛋白、脂蛋白、血浆蛋白,以及酵素等重要调节物质都需要蛋白质当原料,故蛋白质对身体来说是非常重要的营养素。

在日常饮食中,有很多食物都含有人体所需要的蛋白质。
在日常饮食中,有很多食物都含有人体所需要的蛋白质。

一天到底需要摄取多少蛋白质,视乎每个人身体状况与需求而定。根据卫生署(健康饮食金字塔) 的建议比例来说,一般成年人每天建议肉类摄取约5-8份,即约5-8両肉。

五谷类(如粥、粉、面、饭)也含少量蛋白质,但并不是蛋白质的主要来源。海鲜类(如鱼、虾、蟹、带子),蛋类(如鸡蛋、鸭蛋) ,豆类(如豆腐、黄豆制品、红腰豆、鸡芯豆等)及坚果类(如合桃、腰果),也含丰富蛋白质,全部可当作食。
多少份量的食物等于一両“肉”?

 名称(以下份量均等于一両瘦肉)  份量
 瘦鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉  1两(生)约35-40克
 1安士(熟)约30克
 相等于1只麻雀牌体积
 鸡膇/鸡翼(去皮)  1只/2只
 吞拿鱼(水浸)  2汤匙
 虾(中)  4只
 长脚蟹(蟹脚)  1/4只
 带子  3只
 烚蛋/蒸水蛋  1只
 蛋白(烚熟)  2只
 板豆腐  1/3砖
 水豆腐  1砖
 豆腐干  1件(50克)
 素鸡  半条
 干豆:黄豆、红豆、绿豆、眉豆 (熟)  4平汤匙
 红腰豆(熟)  5汤匙
 低脂/脱脂牛奶  1杯(约240毫升)

 

加工肉类可以当吃吗?
世界卫生组织辖下的国际癌症研究机构(The International Agency for Research on Cancer)已于2015年10月公布,将加工肉类及红肉列入致癌风险级别中的“第一级”(即有明确致癌性)及“2A级”(即有可能致癌)。

该报告指出如每天进食超过50克加工肉类(如1片火腿、午餐肉、1.5条肠仔、2-3片烟肉、2/3块汉堡扒等)或100克红肉(如猪肉、牛肉、羊肉等),会增加患上大肠癌的风险。

加工肉类及红肉属致癌风险级别中的“第一级”
加工肉类及红肉属致癌风险级别中的“第一级”。

报告中亦提倡市民应减少进食红肉,每星期建议不应进食多于500克(煮熟的重量)红肉,即每天不多于约70克或约2両煮熟的瘦红肉。相反,我们应多吃鱼类、瘦的家禽类、蛋类或豆腐及其制品代替红肉。

肉类一天份量算一算

根据研究显示,成年人一餐(如午餐、晚餐)的肉类份量,大概是掌心或四只手指大小已经足够,并合乎健康标准。

 餐种  食物例子  肉类换算份量(両)
 早餐
(茶餐厅)
 沙爹牛肉米粉

煎双蛋(走一只蛋黄)

热柠茶

 约1両

约1.5両

 午餐
(快餐店)
 叉烧油鸡饭

油菜一碟

冻斋啡

 约5両
 晚餐
(家中)
 蒸鱼(一条约一斤重, 吃了1/4)

豆腐蒸肉饼(4汤匙)

炒菜心一碗

白饭一碗

 约3両

约1.5-2両

全天总肉类摄取份量:  

 约12-12.5両

高级社区营养师 罗曼诗姑娘   基督教联合那打素社康服务