一般成年人每天应吃多少肉才算健康?
若不吃肉,又可以吃什么替代肉类?
加工肉类可否当“肉”吃吗?
常见的肉类包括畜肉如猪肉、牛肉、羊肉,以及禽肉如鸡肉、鸭肉、鹅肉。肉类食物主要的营养价值是提供蛋白质,同时还提供脂肪及一些维他命(如维他命B1)和矿物质(如铁、磷、钾、钠、铜、锌、镁等) 。
蛋白质 – 人体重要营养素
由于蛋白质是身体主要的建材,包括协助身体制造免疫球蛋白、脂蛋白、血浆蛋白,以及酵素等重要调节物质都需要蛋白质当原料,故蛋白质对身体来说是非常重要的营养素。
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| 在日常饮食中,有很多食物都含有人体所需要的蛋白质。 |
一天到底需要摄取多少蛋白质,视乎每个人身体状况与需求而定。根据卫生署(健康饮食金字塔) 的建议比例来说,一般成年人每天建议肉类摄取约5-8份,即约5-8両肉。
五谷类(如粥、粉、面、饭)也含少量蛋白质,但并不是蛋白质的主要来源。海鲜类(如鱼、虾、蟹、带子),蛋类(如鸡蛋、鸭蛋) ,豆类(如豆腐、黄豆制品、红腰豆、鸡芯豆等)及坚果类(如合桃、腰果),也含丰富蛋白质,全部可当作“肉”食。

| 名称(以下份量均等于一両瘦肉) | 份量 |
| 瘦鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉 | 1两(生)约35-40克 |
| 1安士(熟)约30克 | |
| 相等于1只麻雀牌体积 | |
| 鸡膇/鸡翼(去皮) | 1只/2只 |
| 吞拿鱼(水浸) | 2汤匙 |
| 虾(中) | 4只 |
| 长脚蟹(蟹脚) | 1/4只 |
| 带子 | 3只 |
| 烚蛋/蒸水蛋 | 1只 |
| 蛋白(烚熟) | 2只 |
| 板豆腐 | 1/3砖 |
| 水豆腐 | 1砖 |
| 豆腐干 | 1件(50克) |
| 素鸡 | 半条 |
| 干豆:黄豆、红豆、绿豆、眉豆 (熟) | 4平汤匙 |
| 红腰豆(熟) | 5汤匙 |
| 低脂/脱脂牛奶 | 1杯(约240毫升) |

加工肉类可以当“肉”吃吗?
世界卫生组织辖下的国际癌症研究机构(The International Agency for Research on Cancer)已于2015年10月公布,将加工肉类及红肉列入致癌风险级别中的“第一级”(即有明确致癌性)及“2A级”(即有可能致癌)。
该报告指出如每天进食超过50克加工肉类(如1片火腿、午餐肉、1.5条肠仔、2-3片烟肉、2/3块汉堡扒等)或100克红肉(如猪肉、牛肉、羊肉等),会增加患上大肠癌的风险。
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| 加工肉类及红肉属致癌风险级别中的“第一级”。 |
报告中亦提倡市民应减少进食红肉,每星期建议不应进食多于500克(煮熟的重量)红肉,即每天不多于约70克或约2両煮熟的瘦红肉。相反,我们应多吃鱼类、瘦的家禽类、蛋类或豆腐及其制品代替红肉。
肉类一天份量算一算
根据研究显示,成年人一餐(如午餐、晚餐)的肉类份量,大概是掌心或四只手指大小已经足够,并合乎健康标准。
| 餐种 | 食物例子 | 肉类换算份量(両) |
| 早餐 (茶餐厅) |
沙爹牛肉米粉
煎双蛋(走一只蛋黄) 热柠茶 |
约1両
约1.5両 |
| 午餐 (快餐店) |
叉烧油鸡饭
油菜一碟 冻斋啡 |
约5両 |
| 晚餐 (家中) |
蒸鱼(一条约一斤重, 吃了1/4)
豆腐蒸肉饼(4汤匙) 炒菜心一碗 白饭一碗 |
约3両
约1.5-2両 |
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全天总肉类摄取份量: |
约12-12.5両 | |
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