愈来愈多人注意胆固醇引发心血管疾病风险,所以有时在饮食方面都会拣选一些可以降胆固醇的健康食物,例如燕麦、深海鱼和茶等,但有营养师提醒,进食以下5种食物时都有一些细节要注意。

1. 燕麦:
燕麦含丰富可溶性膳食纤维β-葡聚糖(β-glucan),可抑制胆固醇合成,达到降低胆固醇功效。但燕麦属全榖杂粮类食物,热量与饭、面接近,建议可取代白饭作为一餐之主食。因为如果是在三餐之外当点心作额外补充,小心反而会摄取过多热量,严重者甚至造成三酸甘油酯升高风险。
2. 深海鱼:
深海鱼如三文鱼、鲭鱼、吞拿鱼等,其饱和脂肪酸比例较低,多元不饱和脂肪酸含量较高,故能减少胆固醇的合成。近年,较多人关注深海鱼的重金属含量可能较高。
美国食品及药物管理局(FDA)于2004年曾向孕妇提出忠告,指怀孕期间应尽量少吃含有水银过高的深海鱼类如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、马头鱼等。过量进食以上鱼类,有机会影响胎儿的脑部发展。建议孕妇和哺乳妈妈,可改吃三文鱼、沙甸鱼、凤尾鱼、鲶鱼及小虾等含较少水银的海产。而一般安全食用量为每周吃2至3次,每次4安士的深海鱼类或海产。
3. 豆浆:
豆浆是由黄豆制成,黄豆中的大豆蛋白及大豆异黄酮素,对降低胆固醇都有其特殊功效;且黄豆含丰富优质蛋白质,与鱼类、鸡蛋及肉类归属同类食物,却不含胆固醇,因此建议每天的肉类摄取量有一半可用豆浆或黄豆制品取代。
4. 坚果:
坚果种子如芝麻、核桃及杏仁等含丰富单元与多元不饱和脂肪酸,有助降低血液中坏胆固醇(HDL-L)。但坚果种子中的油脂含量高,热量也较高,建议每日摄取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10克即可,以免吃多了易致肥。
5. 茶:
茶叶中的儿茶素能降低血液中胆固醇含量,但儿茶素会随着茶叶发酵时间被氧化,发酵时间越长的茶,儿茶素含量越少,因此饮茶时,与其选择发酵时间较长的红茶、乌龙茶或普洱茶,不如选择绿茶更有助降胆固醇。另外,台式的手摇饮料愈来愈受欢迎,但长期饮用容易致肥,不妨改用无糖茶取代,相对较为健康。
