美研究“水果比牛奶更健骨” 水果为何能壮骨?

美国《临床营养期刊》2004年刊登了一项研究结果:调查表明,在同样的体重和运动量条件下,大量吃水果的女孩子具有最强壮的骨骼,而喝牛奶的多少对骨骼的密度影响比较小,比不上水果的影响。这项结果发布之后,引起媒体的关注,甚至有人把研究结果简单地解释为“水果比牛奶更壮骨”。

听了这个消息,那些爱吃水果的女士无不欢欣鼓舞,更加坚定地继续用水果作为一日主食。然而,很多内行人士感到不解的是:水果中钙含量很少,为什么却会起到壮骨作用呢?

原来,人体的内环境必须维持高度稳定,血液的pH值稍有波动,血钙水平稍有波动,便会造成严重的代谢紊乱。然而,每日摄入的食物中,矿物质元素的比例却并不那么稳定。有些钾钙镁元素多,被称为“成碱性食物”,有些硫磷元素高,被称为“成酸性食物”。从矿物质平衡的角度来说,前者主要是蔬菜水果类,后者主要是鱼肉蛋类,这两类食物也必须保持恰当的平衡,才有利于人体内环境的稳定。

虽然说到成酸成碱,实际上,食品的味道是酸是碱,和它的分类没有直接的关系。因为食物在体内要进行消化、吸收和代谢,之后的最终结果是形成酸根离子还是金属阳离子,才是食物成酸或成碱的关键所在。这样评价时,鱼、肉、蛋、海鲜和精制米面都以成酸性元素为优势,而蔬菜水果海藻等以成碱性元素为优势,而牛奶、豆类和粗粮大致平衡。

此外,即便都是成碱性元素,钠的作用和钾钙镁元素也不一样。前者是令神经、肌肉系统紧张,令血压升高;而后者正好相反。同时,过多的钠会增加尿钙的排出。

图/联合报系资料照

如果食物中的蔬果不足,而鱼肉蛋和大米白面等过多,出现的结果就是矿物质不平衡,尿钙的流失量增大,血压容易上升,肌肉不易放松。尿钙增加流失的情况长年累月得不到纠正,就有可能出现降低骨质密度的危险。而水果中富含钾,它有利于减少尿钙的排出量,也在一定程度上对抗钠的作用。

所以,从这个角度推断,多吃水果有利于帮助人体维持骨骼的强度——最新研究结果正好从一个侧面支持了这个理论。然而,能否据此推断,对于中国人来说,多吃水果比多喝牛奶更有利于骨骼健康呢?

西方人普遍大量食用乳制品,不仅喝牛奶,而且还要吃奶酪、优酪乳、冰淇淋,还有加了奶粉、牛奶、奶酪的各种面包点心甜食等,所以他们根本不缺膳食钙的供应,骨质密度不高的主要问题是钙的吸收率、利用率不高,钙流失较多,而不是钙摄入量不足。对他们来说,喝牛奶多一点或少一点,并不能造成骨质密度的很大差别。另一方面,由于西方人吃蔬菜较少,不善于烹调绿叶蔬菜,也很少吃豆类、藻类和蘑菇,钙的利用率比较低。多吃水果,增加钾元素摄入量,是他们减少钙流失的重要途径。

图/ingimage

中国的国情却与此不同。中国人本来膳食中钙很少,也很少吃添加奶类的其他食品,喝不喝那一杯奶,对骨骼健康意义就相当重大了。同时,中国人每天可以吃到很多青菜,能熟食多种蔬菜,还爱吃藻类和菌类,而这些都能提供丰富的成碱性元素,包括钾和镁,也能补充一部分钙元素。所以,对中国人来说,只要吃够了蔬菜、藻类和粗粮、豆类,水果吃多吃少,便显得不那么要紧了。

特别需要提醒的是:正常摄入三餐、营养素齐全的情况下,吃水果具有健康效果;如果每天光吃水果不吃其他食物,膳食中的钙摄入严重不足,不仅不能提高骨骼强度,反而会降低骨质密度。很多减肥女性正是因为盲目以水果代餐,导致骨质疏松的后果。

另外,一些最新研究证实,绿叶蔬菜中富含骨质形成所必需的维生素K ,多吃绿叶菜不仅能减少钙流失,还能提高骨胳强度,降低骨折率,而这些是水果所不能带来的好处。