减慢脑退化 保心血管健康 麦得饮食 “脑”如轮转

家长总是非常关心孩子脑部发展,电视广告亦经常有声称针对提神醒脑的补充剂,当中常见成分有DHA、EPA、维他命E等;成年人呢?成年人可否靠食物提升脑力?银杏叶、合桃有用吗?

“唔记得攞锁匙出门”、“眼镜放喺边”,你有否经历过?很多时只会当成“无记性”,其实或许是大脑神经细胞退化的一种征兆,而问题可能与饮食有关,十分值得大家关注。

饮食习惯可致脑神经细胞退化

当大脑神经细胞退化,会引致记忆力、理解力、语言及学习能力、判断力的功能受损,并且会带来情绪、行为和感官变化,严重更会影响自理能力。有不同因素可以导致大脑神经细胞退化,而饮食习惯及营养不良为其中之一,例如缺乏维他命B1、 B12及叶酸等。

银杏、姜黄素功效欠充分证据

市面常见的银杏精华、姜黄素及白藜芦醇等,都声称具有健脑功效,但至今还没有充分医学研究,证实它们有效预防及治疗脑退化。虽然如此,健脑饮食对于保持脑部健康仍然扮演重要角色,补充足够的健脑营养素能减缓脑部退化、保持脑部及心血管健康及降低患上慢性疾病的风险。

麦得饮食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet)是从地中海饮食(Mediterranean diet)与得舒饮食(DASH Diet)结合而成 ,研究证实可延缓脑衰退的速度。想知道自己的饮食是否均衡及贴近健脑原则,可参考下表,基于麦得饮食法所建议健脑饮食方法。

■健脑食材

全麦五谷类

分量:每餐半碗至1碗

选择:红米、糙米或麦皮等

功效:含维他命B及矿物质,有助脑细胞传递

蔬菜类

分量:每餐最少2份(1份=半碗熟菜)

选择:多选深绿色蔬菜

功效:深绿色蔬菜富含钙质及叶酸,有利控制血压及维持脑血管健康

水果类

分量:每餐1至2份(1份=1个或半碗中型水果)

选择:多元选择,每周2次莓果类

功效:富含抗氧化物及维他命C,保护脑细胞免受自由基损害

油脂类

分量:适量

选择:橄榄油或芥花籽油;果仁种子如合桃、亚麻籽等

功效:富含不饱和脂肪酸,有利大脑细胞健康

奶类

分量:每天2杯(1杯约250毫升)

选择:低脂奶及其制品、低糖或无糖加钙豆浆

功效:低脂有利脑血管健康

调味

选择:多用天然香料,减少高钠质的酱汁及食品

功效:含丰富抗氧化物

蛋白质及代替肉类

鸡肉

分量:每周至少2份(1份=1両)

选择:低脂白肉

功效:锌质有利脑部健康

鱼类或海鲜

分量:每周2份以上(1份=1両)

选择:多选富含DHA及EPA的深海鱼类

功效:富含不饱和脂肪酸,有利大脑细胞传递信息

豆类

分量:每周2份以上(1份=1砖豆腐)

选择:豆类及低脂豆类制品

功效:含有异黄酮的多酚类物质,有利大脑细胞健康

红肉

分量:每周不超过4份,如猪、牛、羊(1份=1両)

选择:低脂红肉

功效:富含铁质,有利脑神经细胞健康

鸡蛋

分量:每周2至4份(1份=1只)

功效:卵磷脂及胆碱为大脑神经传递物质营养素

其他

酒:如没有饮酒,继续不饮;若饮用,女性每天不超过125毫升红酒,男士不超过250毫升

糖:每周不超过2次甜食、避免含糖饮料、油炸食物、便利及即食食品

文:廖芷珊(圣雅各福群会注册营养师)