外卖、带饭变成抗疫新常态。为了避免外出食饭增感染风险,不少人选择留在公司挨饭盒。香港有商家乘势推出膳食计划(meal plan),以低卡健康为卖点,餐盒直送工作地点;免却自备饭菜、排队买饭的烦恼,更声称可减重增肌。
不过营养师提醒,小心这些低热量餐盒的饱肚感不足,会减慢新陈代谢,或导致忍不住乱吃零食填肚,减肥变增磅!
坊间的膳食计划五花八门,有的要求订购前输入用家的身高、体重、运动习惯等,再按需要选择餐单;有的只需按减磅、增肌等目标来选择。查看各款膳食计划提供的餐单,香港中文大学营养研究中心注册营养师冼雯菁指,这类膳食计划的每餐热量都有规定,举例以减重为目标的餐盒,热量平均约400千卡,属低热量。按这些餐单减重,早餐吃紫薯、午、晚两餐吃低卡餐盒,一天吸收热量不足1000千卡,是“超低卡餐单”。
热量不足 易饿反多吃零食
坊间一些膳食计划为了将热量控制在低水平,减少碳水化合物,饭盒分量相对较少;故一开始时,或因肚饿感而不适应,难以长期跟随计划,减重效果未必持久;有人甚至要吃更多零食维持饱足感,或令体重不跌反升。冼强调若想减重,建议三餐要吃饱,避免因肚饿而多吃零食。
这些膳食计划更有指定脂肪、碳水化合物及蛋白质比例,可否提供均衡营养?冼雯菁指,部分餐盒脂肪比例约30%至40%,较食物安全中心建议,成人每天脂肪摄取量应为20%至35%偏高;加上部分餐单提供曲奇饼、蛋糕等作为小食,大多以牛油、植物牛油及砂糖制作,当中含饱和脂肪及反式脂肪,不建议食太多。
低碳饮食 易倦影响专注力
另外,为了减低餐盒热量,有餐单会用椰菜花代替白饭,降低整体碳水化合物含量。惟冼认为,有关进食低碳水化合物帮助减肥、控制血糖等说法仍具争议,成效未知。她提醒碳水化合物可为身体提供葡萄糖,有助维持体力;摄取量不足会较易倦,不够体力应付一天活动量,亦会影响专注力,令情绪变差。
至于蛋白质,这类膳食计划的每日累计摄取量普遍足够,惟细看逐餐分布,例如早餐的蛋白质便未必足够。冼又指,为了令餐盒多元化,生产厂用上不同食材,如海鲜或鸡蛋;不过海鲜的蛋白质含量较肉类低,若以海鲜代替肉类,要食更多分量。摄取不足蛋白质会让人容易肚饿,亦会加快碳水化合物吸收,影响血糖稳定。
冼雯菁亦提醒,这些膳食计划大多没列明详细营养分布,如钠含量;担心部分商家为了令餐盒味道较好,增长保存时间,加入较多的盐调味。若一整个月进食“高钠”饭盒,或会影响血压及水分平衡,出现水肿,令体重增长。每天钠摄取上限为1800毫克,“愈低愈好”。
饮脱脂奶 加配水果
要有减重效果,持续食低卡饭盒,对健康会否有影响?
冼雯菁指,热量只有约400千卡的餐盒,饱足感有限;要延长饱足感,建议饮脱脂奶来吸收蛋白质,令人感觉较饱肚;亦可配搭水果,补充餐盒没有的营养元素,她建议每天吃两个拳头大小的水果,以及1、2杯脱脂奶。亦要留意这些餐盒缺少的元素,如蔬菜量不多,就要额外多吃蔬果增加纤维摄取;若碳水化合物含量低,则额外吃脱脂干酪三文治、粟米粒、薯仔等,或吃茶叶蛋、煠蛋补充蛋白质。
不过,即使额外多食水果及牛奶,估计一天总热量只有约1300千卡,相较一个体重55公斤、低活动量女士一天所需的1900千卡,仍是偏低水平。长期按低卡餐单进食,女士或会经期不准、情绪不稳。另外,长期摄取不够热量,身体或会认为是“饥荒”,抑制新陈代谢率;身体先运用热量应付运作基本功能,如心跳,不将能量用于燃烧脂肪,令消脂速度变慢,导致体重更难下降。而长期维持低卡饮食会令肌肉流失,进一步减慢新陈代谢速度。