Halloween南瓜最低卡 护眼低脂 多吃皮肤变黄

本周末就是Halloween,商场食肆到处看见南瓜鬼脸。

有艺人在社交媒体指“Halloween𠮶款南瓜卡路里最低”、“日本南瓜糖分比较高”。是否属实?

南瓜含控制血糖的南瓜多糖,还有护眼的β-胡萝卜素,营养丰富多吃无妨?究竟不同品种南瓜,营养有何分别?

大南瓜纤维粗 逾7公斤少入馔

市面上大大小小的南瓜,不同颜色和形状,到底有何分别?仁安医院注册营养师李向明指,不同品种的南瓜,营养成分略有不同,并非每种均适合烹调食用。例如Halloween常见的大南瓜,多用于装饰和雕刻灯笼,其糖分和热量较低,但果肉纤维较粗,口感较粗糙,果肉亦较无味;重量逾7公斤的大南瓜,较少入馔。

成熟淀粉转成糖 愈“老”愈甜

至于食用南瓜,常见有日本南瓜及胡桃南瓜。日本南瓜外皮呈深绿色,带灰白色斑纹,糖分高,适合制作沙律,利用其天然甜味可减少使用调味料;加上外皮较薄可一并进食,吸收丰富果胶,减慢碳水化合物吸收及血糖上升。胡桃南瓜则呈葫芦形,淡啡色外皮,甜度较日本南瓜更高,果肉偏干,易煮腍,适合焖煮、煮汤、烤焗等料理。

南瓜吸引之处在于其天然甜味。李向明指,南瓜成熟时会将淀粉质转为糖分,愈成熟愈高糖分。另外,南瓜约有九成重量是水分,当南瓜愈“老”,则有愈多时间蒸发水分,浓缩糖分,食起来愈甜;如想选择甜味南瓜,应选外皮较多凹凸、坑纹较深的南瓜。

高升糖 糖尿慎吃

南瓜含南瓜多糖及水溶性纤维果胶,均有助控制血糖上升速度;惟南瓜升糖指数(GI)为75,属高GI食物。李向明提醒,即使南瓜含南瓜多糖及果胶,亦未能抵消进食高碳水化合物后血糖的上升,不建议糖尿病人多食。加上南瓜的碳水化合物较一般瓜菜类高,糖尿病患要注意食用分量。以“碳水化合物交换法”计算,若用南瓜代替粥粉类主食,2只鸡蛋大小南瓜肉的碳水化合物,约等于1满汤匙的白饭。

富含β-胡萝卜素 减黄斑病变风险

南瓜亦含丰富β-胡萝卜素,人体摄取后会转化为维他命A,不但可减低年老形成黄斑病变的风险,亦或可降低大肠癌、前列腺癌的机率。不过,食过量可能令皮肤变黄,特别是掌心。若要食南瓜、红萝卜等丰富β-胡萝卜素食物,建议一周食1、2次,亦应轮流食不同颜色的蔬果,吸收均衡营养。